A szeptember beköszöntével sok szülő számára okoz fejtörést, hogy mi kerüljön az uzsonnásdobozokba és az iskolatáskákba. Sokszor hallom az édesanyáktól, hogy a gyerekek csak részben vagy rosszabb esetben egyáltalán nem nyúlnak hozzá a csomagolt tízóraihoz, uzsonnához.Dietetikusként és gyakorló édesanyaként szeretnék most tippeket és ötleteket adni, hogy miként tudsz tápanyagokban gazdag, ízletes és változatos étkezéseket biztosítani a kis nebulók számára iskola időben.
Röviden a tápanyagokról
A gyerekek étrendjében mindhárom makrotápanyagnak fontos szerepe van. A fehérje elengedhetetlen a gyerekek fejlődése és növekedése szempontjából. Fehérje forrásnak számítanak a hús, hal, tojás, tej és tejtermékek, hüvelyesek, olajosmagvak és gabonafélék. A szénhidrát energiát biztosít a kicsik számára a növekedéshez, és többek között segíti az idegrendszer megfelelő működését. Kiváló források a gabonafélék, álgabonák, burgonya, hüvelyesek, gyümölcsök és tejtermékek. Naponta egyszer kínáljunk a gyerekeknek teljes értékű gabonát. A hozzáadott cukor csak korlátozott mennyiségben legyen jelen a gyerekek étrendjében.A harmadik tápanyag a zsír, mely fontos szerepet játszik az agy fejlődésében, az idegrendszer működésében, illetve egyes vitaminok felszívódásában.
Csomagoljunk reggelit, de mit?
Törekedjünk arra, hogy az első főétkezéstartalmazzon állati eredetű fehérjét, lehetőség szerint teljes értékű szénhidrátot is tartalmazó pékárút és zöldséget. Szendvicsalapnak kiváló lehet a rozsos kenyér, pur-purbagett, magvas vekni, teljes kiőrlésű kenyér, kifli, zsemle vagy croissant, de a kicsik szívesen fogyasztják a tortilla lapba tekert finomságokat is. Fehérje forrásként tehetünk a szendvicsbe sajtkrémet, tojáskrémet, fűszeres túrókrémet, házi májkrémet vagy tonhalkrémet. Ha maradnánk a klasszikus szendvicsnél, akkor igyekezzünk minél magasabb hústartalmú terméket választani, például csirkemellsonka, pulykamellsonka, sertéscombsonka. Gazdagíthatjuk a szendvicset főtt tojással, kenhető sajtokkal vagy szeletelt sajttal. A zöldséget érdemes lehet külön csomagolni a szendvicstől, mert a legtöbb kerti vetemény idővel eláztathatja a pékárút. Vághatunk fel uborkából, sárgarépából, kaliforniai, kápia- vagy zöldpaprikából karikákat, csíkokat vagy tehetünk a dobozba apró koktélparadicsomot, jégsaláta csíkokat. A szendvicsek legyenek kisebb méretűre vágva, így szívesebben fogják a gyerekek kézbe venni.Időnként a változatosság kedvéért csomagolhatunk jó minőségű virsliből és rozsos kifliből hot-dog-ot, vagy házilag sütött sonkás-sajtos kiflit, virslis tekercset, pizzáscsigát, sós muffint. (Tipp: ha házilag sütünk, akkor nagyobb mennyiségben érdemes készíteni, és egyesével lefagyasztani, így mindig van mihez nyúlni!) Ne felejtsünk el zöldséget csomagolni ezek mellé sem.
Tízórai és uzsonna ötletek
Egy kisétkezésen belül kínáljunk mindig két alternatívát a gyermekünknek, melyből egy összetevő olyan legyen, amit biztosan tudunk, hogy elfogyaszt.Csomagoljunk megtisztított, felvágott gyümölcsöt akár gyümölcsnyárs formájában (alma, körte, mandarin, narancs gerezdek, kivi karikák, egy kisebb banán, egy marék áfonya, málna). A gyümölcs mellé párosítsunk valamilyen szénhidrát vagy fehérje forrást:zabkekszet, pogácsát, zabkását,kölesgolyót, tönkölyropit,muffint, tejberizst, túrókrémet, joghurtot, sajtgolyókat. Emellett a zöldséghasábok vagy grissiniis szuper választás valamilyen mártogatóssal (humusz, zöldségkrémek, túrókrém).
Mibe csomagoljam az enni valót?
Érdemes akár többféle jól záródó uzsonnás dobozt is beszerezni. Ha figyelünk arra, hogy a gyermek kedvenc színe vagy a kedvenc mesehőse legyen a dobozon, máris szívesebben fogja kezébe venni. Ha kinyitjuk a dobozt, lehetőség szerint legyen osztott a belseje, hogy minél többféle ételféleséget bele tudjunk pakolni. Ha mégsem osztott, akkor sem kell kétségbe esni, papír vagy szilikon muffin formákba pakolva, el tudjuk szeparálni a csemegéket. Az osztott uzsonnásdobozok mellé kisebb méretű (50-150 ml űrtartalmú) jól záródó műanyag vagy fém tárolókat is beszerezhetünk joghurtoknak, pudingoknak, tejbegríznek.
Mit igyon a gyerkőc?
Természetesen a tiszta víz, ásványvíz a legjobb folyadékpótlásra. Emellett színesíthető gyümölcsteával az otthonról vitt folyadék, amit citromlével, kevés mézzel vagy cukorral javasolt ízesíteni. Időnként csomagolható hígított 100%-os gyümölcslé vagy házi szörp is a víz mellé.
Instagram:https://www.instagram.com/biborkazsoterdiet/
Facebook:https://www.facebook.com/biborkazsoterdiet
Töviskesné Zsótér Bíborka – dietetikus
